今天是元宵節，準備大啖甜滋滋的包餡元宵之際，不妨留意各家元宵的糖分含量。根據世界衛生組織（WHO）4日公布的最新飲食攝取指南，成年人和兒童的游離糖（free sugars）攝取量不宜超出每日總熱量的10%。若能降低至總熱量的5%以下或25克（6茶匙），更能有效預防肥胖跟蛀牙！

游離糖是什麼呢？其實游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單糖（如葡萄糖、果糖）、雙糖（如蔗糖或砂糖）以及存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖類總稱。

 

游離糖無所不在

「我們有確切的證據顯示，若能控制游離糖的攝入量在總攝入熱量的10%以下，可以減少蛀牙的機率和肥胖、超重的可能性。」世衛組織營養促進健康和發展司司長布蘭卡（Francesco Branca）博士表示，「如果各國想實踐減少非傳染性疾病負擔方面的承諾，那麼關鍵的方法就是支持這份飲食指南，並推廣改變國民飲食習慣的政策。」

大眾可能以為糖份皆是由「甜品」中攝取，但世衛組織的報告特別指出，游離糖可能「藏」在許多加工食品中。例如調味番茄醬、國人喜愛的醬油這些不甜的醬料中也是含有糖分的，且1湯匙調味番茄醬即含有4克（約1茶匙）游離糖。更別說加糖的飲料了，1罐加糖蘇打水所含的游離糖高達40克（約10茶匙）。

 

新鮮蔬果、牛奶的糖分無害

聽起來似乎每樣食品都含有游離糖，但別氣餒，還是有食物在世衛飲食指南的黑名單之外，例如，新鮮蔬果和牛奶。因為目前尚未有研究證明蔬果和牛奶所含的糖類對人體有不利影響。

全球游離糖的平均攝取量隨年齡、環境和國家而異。在歐洲地區，如匈牙利和挪威這類國家成人的游離糖平均攝取量占每日攝取總熱量的7至8%；但像是西班牙和英國這些國家則高達16至17%。

 

兒童攝取量遠高出成人

兒童攝取量通常比成人高出許多，丹麥、斯洛維尼亞和瑞典等國兒童的游離糖平均攝取量約占每日攝取總熱量12%，葡萄牙則是近25%。除了年齡層的因素外，城鄉間的糖類攝取量也有差異，例如，南非農村的人均游離糖攝取量占總熱量7.5%，而都市居民則占10.3%。

世衛組織的游離糖攝取建議來自最新的科學研究成果，證實游離糖攝取量與人類體重確實有正向的關聯。研究發現攝取較少游離糖類的成年人體重較低，而在飲食中增加含糖量與體重增加有關。此外，研究也顯示攝取含糖飲料較多與較少的兒童相比之下，更容易有超重或者肥胖的現象。

除了體重的影響外，糖類的攝取也會造成齲齒（蛀牙）。研究顯示，游離糖攝取量高於總攝取熱量10％的人比低於10%的人蛀牙比率更高。

 

減少糖分攝取 全面打擊肥胖

近年來，肥胖和超重成為世界衛生組織的重大議題。據2014年統計指出，全球有逾19億18歲（含）以上成年人超重，其中有6億多人處於肥胖的狀態。換句話說，2014年全球有13%的成年人肥胖；39%的成年人超重，人數是1980年的一倍以上。

2014年11月聯合國糧農組織和世衛組織聯合召開了以「促進健康飲食」為主題的第二次國際營養會議。170多個國家在會中通過《營養問題羅馬宣言》（Rome Declaration on Nutrition）和《行動框架方案》，宣誓消除包括肥胖、營養不良在內等與膳食相關的非傳染性疾病，以及採取全球行動的必要性。

 

游離糖攝取應在10%以下

為了落實各國消除肥胖的誓言，世衛組織將這項游離糖攝取應在熱量10%以下的建議標示為「強烈建議」，指此指南能以政策方式推行。而進一步降低至5%以下的建議擇標示為「條件性建議」，意謂可以權衡是否納入國家政策。

同時，糖指南問世會加速世衛組織終止旗下兒童期肥胖症委員會的工作，後者旨在提高認識並推動解決兒童肥胖問題的行動。

＊想知道那些食品含有糖分、或是多少糖份嗎？查查Sugar Stacks！

 

來源：風傳媒